Полезен ли фитнес для беременных?

 

Большинство женщин придерживаются мнения, что фитнес для беременных может принести вред.

Однако данное мнение ошибочное. Специалисты утверждают, что умеренные физические нагрузки в период вынашивания ребенка могут пойти только на пользу. Более того, некоторые упражнения помогут сохранить подтянутую фигуру после родов. Стоит отметить, что заниматься спортом крайне нежелательно в период токсикоза. Кроме того, откажитесь от физических нагрузок, если ваша матка находится в тонусе или плацента располагается слишком низко. Также среди противопоказаний можно выделить гестоз, хронические болезни опорно-двигательного аппарата и хронические заболевания органов желудочно-кишечного тракта.

Фитнес в первом триместре

В 1 триместре фитнес для беременных приносит огромную пользу. Это связано с тем, что именно в этот период организм начинает подготавливаться к родовой деятельности. Умеренные занятия спортом помогут поддерживать мышцы и связки в тонусе.

В 1 триместре упражнения для беременных можно выполнять на фитболе. Например, можно сесть на мяч и плавными круговыми движениями вращать таз. После этого следует сесть на пол, плотно зажать фитбол между ног и слегка сжимать мяч. Выполнять эти упражнения следует на время. Оптимальная продолжительность составляет несколько минут.

В 1 триместре упражнения для беременных можно выполнять на фитболеВ 1 триместре упражнения для беременных можно выполнять на фитболе

Хорошее упражнение, которое можно выполнять с фитболом - перекаты. Для его выполнения следует сесть на мяч и медленно скатываться вниз до тех пор, пока ваши лопатки не окажутся на фитболе. Стопы желательно держать на полу.

В первом триместре разрешается выполнять ряд несложных упражнений из аэробики. Отлично подойдут подъёмы таза. Выполнять это несложное упражнение следует лежа на спине. Стопы нужно поместить на пол, а руки опустить вдоль тела. Затем сделайте глубокий вдох и медленно отрывайте таз от пола. При этом поясницу отрывать от пола категорически запрещено. Выполняйте подъемы таза в 2 подхода по 7-8 повторений.

На начальных сроках беременности разрешается выполнять специальные упражнения на гибкостьНа начальных сроках беременности разрешается выполнять специальные упражнения на гибкость

На начальных сроках беременности разрешается выполнять специальные упражнения на гибкость. Они подготовят ваш организм к родовой деятельности и помогут укрепить связки. Например, можно сделать упражнение "кошка". Для его выполнения станьте на четвереньки и прогните спину в пояснице. После этого нужно плавно округлить спину и задержаться в такой позе, по крайней мере, на 20-25 секунд. 

Укрепить мышцы груди можно с помощью упражнения "замок". Для его выполнения вам следует принять положение стоя, а руки отвести вперед. После этого сомкните руки с усилием, при этом, стараясь, напрячь мышцы груди. Количество подходов и повторений в данном упражнении не ограничивается.

Укрепить мышцы живота можно с помощью наклоновУкрепить мышцы живота можно с помощью наклонов

Укрепить мышцы живота можно с помощью наклонов. Для выполнения этого упражнения займите исходную позицию, сидя на полу, при этом постарайтесь расставить ноги как можно шире. Затем плавно наклоняйтесь вперед, стараясь коснуться кончиками левой руки к правой ноге. После этого то же самое повторите с противоположной рукой. Выполняйте наклоны в 2-3 подхода. В каждом сете делайте не менее 6-7 повторений.

Фитнес во втором триместре

Во 2 триместре упражнения для беременных необходимы, так как они помогут не только укрепить связки и суставы, но и предотвратить набор лишних килограммов. Заниматься спортом желательно на голодный желудок. Если во время тренировок у вас появляются тянущие боли в области поясницы, занятие следует немедленно прекратить.

Во 2 триместре беременности разрешается выполнять следующие упражнения:

  • Повороты корпусом.
  • Отведение рук в сторону.
  • Сведение ног на фитболе.

Для выполнения поворотов корпусом сядьте на пол и скрестите ноги. Руки следует отвести в сторону, а спину прогнуть в пояснице. После этого плавно поворачивайте корпус в разные стороны, при этом ваша осанка должна оставаться ровной. Выполняйте повороты корпуса в 1-2 подхода. В каждом сете делайте 7-10 повторений.

Во 2 триместре беременности разрешается выполнять повороты корпусомВо 2 триместре беременности разрешается выполнять повороты корпусом

Отведения рук в сторону помогут вам укрепить косые мышцы живота и избежать растяжек после родов. Для выполнения этого упражнения нужно лечь набок и слегка согнуть ноги в коленях. Затем руки нужно вытянуть вперед и плавно отводить их в сторону. После этого нужно лечь на другой бок и повторить те же манипуляции. Выполняйте отведения рук в 2 подхода по 6-8 раз.

Сведения ног на фитболе помогут вам укрепить мышцы промежности и подготовить ваш организм к родовой деятельности. Для выполнения упражнения следует занять исходное положение, сидя на фитболе, при этом руки нужно отвести за спину. Затем плавно разводите ноги в стороны, стараясь напрячь мышцы промежности. В этом положении задержитесь на 3-4 секунды, а затем плавно возвращайтесь в исходную позицию. Выполняйте сведения ног в 3 подхода по 5-8 раз.

Сведения ног на фитболе помогут укрепить мышцы промежности и подготовить организм к родовой деятельностиСведения ног на фитболе помогут укрепить мышцы промежности и подготовить организм к родовой деятельности

Фитнес в 3 триместре

Безопасны ли в 3 триместре упражнения для беременных? Медики утверждают, что заниматься спортом в последнем триместре можно, но с особой осторожностью.

Очень полезным является диафрагмальное дыхание. Для выполнения данного вида тренинга нужно положить ладонь левой руки на грудь, а правой - на живот. Затем нужно резко вдохнуть воздух ртом и плавно выдыхать через нос. При выполнении данного упражнения старайтесь оставлять грудь в статическом положении.

В 3 триместре можно делать некоторые упражнения с фитболом. Например, можно выполнять перекаты мяча. Для выполнения этого вида тренинга следует лечь на пол, а ноги положить на фитбол. Затем следует каждой ногой плавно перекатывать мяч в различные стороны. Выполняйте перекаты в 2 подхода, количество повторений не ограничено.

Для подготовки к родам можно делать "бабочку"Для подготовки к родам можно делать "бабочку"

 Для подготовки к родам можно делать "бабочку". Данное упражнение поможет вам укрепить мышцы промежности и связки. Для выполнения "бабочки" сядьте по-турецки и прогните спину в пояснице. Затем следует надавливать ладошками на колени. "Бабочку" можно выполнять в неограниченном числе повторов.

Дополнить комплекс упражнений можно пешими прогулками. Медики рекомендуют проходить не менее 1 км в день. Если по каким-либо причинам вам противопоказана ходьба, замените её плаванием.

 

Наши контакты | Размещение рекламы | Отказ от ответственности
Копирование информации разрешено только с указанием ссылки на источник.
© Antirodinka.ru, 2011-2016